Když jíte uzeniny, je to stejné, jako by si vaše střeva dala cigaretu

Pokud jste obézní, imunitní systém musí bojovat se záněty v tuku, a nemá tak čas například na likvidaci rakovinných buněk. Chronickým zánětem však může trpět i člověk se standardní hmotností, pokud pije, kouří, nehýbe se a konzumuje uzeniny. Jeden z nejcitovanějších „výživářských“ vědců Tim Spector řekl, že chronický zánět je tichý, ale možná o to víc smrtící. Docentka Adela Penesová ze Slovenské akademie věd s ním v rozhovoru souhlasí.

Tento text je rozdělený na šest kapitol:

• Skrytý zánět – tichý zabiják.
• Podezřelý: tuk.
• Podezřelý: cukr.
• Efekt protizánětlivých potravin.
• Které potraviny jsou protizánětlivé.
• Vzorový jídelníček.

1/ Skrytý zánět – tichý zabiják

Jak si představit zánět v těle?

Akutní zánět, který každý zná například kvůli bolavému krku, je spuštěn nejčastěji mikroorganismy – viry nebo bakteriemi. Existují však i jiné typy zánětů. Zánět může způsobit i mechanické poškození (například pořezání), po kterém následuje reparace tkáně.

Dnes se však zaměříme na skrytý chronický zánět, který může vznikat v důsledku faktorů, jako je strava, obezita nebo nadměrné množství tělesného tuku. Tuk není jen zásobárnou energie, ale také endokrinně a imunitně aktivní orgán. Tuková tkáň, zejména při vyšším stupni obezity, je doslova prošpikovaná bílými krvinkami (monocyty a makrofágy), které spouštějí zánět. Tento zánět se pak přenáší do jiných částí těla, což vede k propojením s onemocněními, jako je například ateroskleróza (chronické onemocnění, při kterém dochází k hromadění tukových látek, LDL cholesterolu a jiných složek ve stěnách tepen – pozn. red.). Možná ne každý ví, že nesprávná strava spouští zánětlivý proces, který zvyšuje riziko srdečně-cévních či onkologických onemocnění, demence, kožních projevů a především autoimunitních chronických onemocnění.

Jeden z nejcitovanějších „výživářských“ vědců Tim Spector řekl, že chronický zánět je tichý, ale možná o to víc smrtící. Souhlasíte?

Ano, neboť běžně ho nepociťujeme, ale v těle doutná a spouští celou řadu dalších reakcí.

Co dělá ten skrytý zánět?

Aktivuje imunitní systém, tedy bílé krvinky různého typu. Ty produkují prozánětlivé proteiny, takzvané cytokiny.

Proč je lidské tělo začne vytvářet?

Imunita je vyvinutá tak, aby nás chránila před cizorodými látkami. Bílé krvinky jsou trénovány na rozeznávání vlastních buněk od cizích. Cytokiny fungují jako signální molekuly, které volají imunitní buňky na pomoc, například při zánětu v krku.

Stejně jako se při výrobě součástek občas objeví vadné kusy, i imunitní systém musí rozpoznat a zlikvidovat „zmetky“ v těle, kterými mohou být například nádorové buňky. Pokud však jejich počet přesáhne určitou míru, imunitní systém je již nedokáže eliminovat.

Chápu to správně, že tělo má mechanismy, které mu pomáhají bojovat s protivníky. Ale když se například špatně stravujeme, vytvoříme mnoho protivníků a tělo najednou nestíhá. Zasahuje proti nim a nemá pak tolik času na rakovinové buňky?

Je-li imunitní systém přetížen nebo oslaben, může dojít k selhání jeho dozorčí funkce. To se stává například v případě tvorby nádorových buněk, které by za normálních okolností měly být imunitním systémem rozpoznány a odstraněny. Proto onkologickým pacientům, zejména těm s nízkým počtem bílých krvinek v důsledku chemoterapie, důrazně doporučujeme zvýšenou opatrnost. Musí se vyhýbat jakýmkoli infekcím a nosit roušky, aby se jejich již oslabený imunitní systém zbytečně nezatěžoval bojem proti jiným patogenům – virům, bakteriím či plísním.

Mají si dávat pozor nejen na viry, ale třeba i na nezdravé, prozánětlivé jídlo?

Ano. A není to problém jen proto, že to zaměstnává imunitní systém, ale i z jiného hlediska – některé potraviny totiž obsahují karcinogeny. Kdybychom je dnes začali takto označovat, lidé by se k nim pravděpodobně stavěli úplně jinak.

Které by nás překvapily?

Patří tam hlavně uzeniny, ultrazpracované potraviny a alkohol. Etanol jako takový je karcinogen 1A třídy, kam do jisté míry patří i uzeniny a ultrazpracované potraviny, hlavně ty z masa. Patří tam také azbest. Jen čas a působení jsou různé – vše se hromadí v průběhu let, často i desetiletí.

Zkuste vysvětlit, co se děje v těle, když do něj vstoupí klobáska.

Pacientům vysvětluji, že uzeniny vznikly, když neexistovaly chladničky, uzení bylo jedním ze způsobů konzervace. Maso se spouštělo do studní, solilo nebo sušilo – podobně jako italské prosciutto či španělské chorizo, které zrají i dva roky. Uzení byl také proces prodlužující trvanlivost.

Klasické uzení probíhá tak, že potraviny se umístí do udírny, kde kouř ze spalovaného dřeva proniká do masa a váže se zejména na tukové částice. Můžeme zde vidět paralelu s tabákovým kouřem. Spalováním tabákových listů vzniká asi tři tisíce sloučenin, z nichž dvě stě až tři sta jsou karcinogeny. Tyto látky se primárně dostávají do plic, kde se usazují. Kuřáci mají po desetiletích plíce šedé, až černé, protože se tam pevné částečky z cigaretového kouře léta hromadí. Ano, trvá to dlouho, než se buňky změní a vznikne rakovina plic. Ale platí, že pětadevadesát procent lidí s rakovinou plic dlouhodobě kouřilo.

Když někdo řekne, že jeho strýc se dožil devadesáti let, ačkoli celý život kouřil, je to jen zkreslení?

Ano, takových lidí je málo, jsou spíše výjimkou, jako například Winston Churchill. I můj tchán celý život kouřil, překonal infarkt, amputovali mu malíček na noze a měl totálně ucpanou femorální tepnu, tu na stehně, a má rakovinu plic. A teď toho lituje.

Pojďme však zpět ke klobásce...

Podobně jako při kouření, i v tomto případě kouř a částečky z něho navázané na tuk obsahují až stovky karcinogenů. Nejprve procházejí ústní dutinou, hltanem, jícnem, žaludkem a střevem až do konečníku. Víte, v čem máme nejvyšší úmrtnost v Evropě? Jde o rakovinu tlustého střeva a konečníku. Pacientům říkám, že když jedí uzeniny, je to, jako by jejich střeva kouřila. Jinak za posledních 20 let nám o téměř 70 procent stoupl výskyt rakoviny v oblasti dutiny ústní, jazyka, hltanu a hrtanu. Tam to ovšem souvisí i se změněným sexuálním chováním.

Co dělá klobáska s jednotlivými orgány? Proč ji nazýváme prozánětlivou potravinou?

Ve střevě je po jejich konzumaci úplně jiná střevní mikroflóra, která je nesmírně důležitá – de facto je to náš druhý mozek. Je klíčové, čím naši střevní mikroflóru „živíme“. Pokud budeme jíst potraviny bohaté na ovoce, zeleninu, luštěniny, oříšky a zdravé tuky, naše mikroflóra bude zdravá. V opačném případě se rozvine patologická mikroflóra, která produkuje prozánětlivé cytokiny a celou řadu komunikačních látek. Tyto látky dokonce ovlivňují i ​​mozek, proto dnes mluvíme o ose střevo–játra–mozek nebo střevo–játra–srdce.

Toto vše spouští zánět přímo ve sliznici střeva. Nepřímo pak může působit i vstřebání takzvaného lipopolysacharidu – velmi silného spouštěče zánětu –, který následně v játrech aktivuje škodlivé procesy poškozující jejich funkci. Jedná se tedy o komplexní proces, který se pak šíří dál do celého organismu.

Jak?

Živiny se po vstřebání v trávicím traktu dostávají krevní cestou přes portální (vrátnicovou) žílu do jater, naší metabolické továrny. To je první orgán, kam přijde všechno. Odtud se to distribuuje do oběhu celého těla. Játra a potom ledviny mají za úkol identifikovat sloučeniny, které v těle nemají co dělat, přeměnit je na něco méně škodlivého a vyloučit to z těla ven. Jenže když to přeženete, systém nestíhá.

2/ Podezřelý: tuk

Pojďme k tuku. Jak jste již naznačila, není problémem jen kvůli estetice nebo srdci, ale také proto, že samotný tuk je jeden velký orgán v těle, kde se spouští zánět?

Může jít o jeden z orgánů, které významně přispívají k zánětu v těle.

Jen ten tuk samotný?

Ano, přesně. Čím vyšší stupeň obezity vidím u pacienta, tím je vyšší hodnota CRP (zánětlivý parametr), která může být i kolem dvaceti, zatímco vy nemáte ani pět. To opravdu poukazuje na zánět, který vychází přímo z tukové tkáně.

Tukové tkanivo uvolňuje obrovské množství látek zvaných adipocytokiny a také mastné kyseliny. Ty nemůžou donekonečna cirkulovat v krvi, a tak se ukládají, což přispívá například k ateroskleróze, při níž se v cévách hromadí „špatný“ LDL cholesterol. Ten se však pod vnitřní výstelku cév, endotel, neuloží jen tak pasivně. Naopak, aktivuje imunitní systém. Makrofágy proniknou pod endotel a spustí aktivaci dalších imunitních buněk. Tyto buňky se snaží pohltit tukové kapičky, doslova je snědí, čímž vznikají takzvané pěnové buňky, které vypadají jako pěna, protože jsou plné tuku.

Tento proces spouští zánět. Následně reaguje i hladké svalstvo cév, které se zmnoží a zvětší, čímž cévní stěna zhrubne a ztuhne. To je podstatou vzniku aterosklerotických plátů v tepnách, kde hlavními mechanismy jsou působení LDL cholesterol a jím vyvolaný zánět.

Co zánět dělá s kvalitou života? Vezměme si například obézního třicátníka s vysokým CRP.

Teď mu nemusí být nic, cítí se dobře, nic ho nebolí. Pokud to ovšem bude trvat déle a ještě nebude fyzicky aktivní, zvyšuje se riziko celého spektra onemocnění, při obezitě je jich 236. Od třicátníka bych přešla k dětem, u kterých je třeba začít. Ty děti, které mají více tukové tkáně, mají i později vyšší krevní tlak. Když je jim pak třeba 24 let, zjistíme jim zvýšenou tuhost cév. Mají hrubší stěnu cév, arterií – tepen. Začne to velmi brzy. Nebolí to, necítíme to, ale základ tam je. Když se na to kašle, 40letý člověk dostane infarkt, 50letý má nádorové onemocnění. Dokonce si myslím, že na Slovensku budeme muset snížit věk screeningu rakoviny tlustého střeva, ve které jsme světová „elita“, na čtyřicet, případně na pětačtyřicet let.

Může mít takový zánět i člověk se standardním BMI? Tedy člověk, co nemá nadváhu, obezitu ani podváhu? Například pokud pojídá uzeniny a zapíjí je alkoholem?

Záleží na okolnostech. Pokud někdo kouří, ale má dostatek pohybu a zdravou stravu, komplikace mu propuknou mnohem později než někomu, kdo napohled může vypadat zdravě, ale kouří, pije a konzumuje prozánětlivé potraviny. Není to jen o kalorickém příjmu, záleží také na skladbě potravin a celkové životosprávě (zvlášť pokud člověk není aktivní).

Víme, zda jsou autoimunitní onemocnění čistě dědičné, nebo zda si je dokážeme přivodit i sami, například prozánětlivými potravinami?

Spíše je tam genetická predispozice. A to, jestli si je dokážeme přivodit sami, nebo co jsou ty spouštěče, tak to bychom chtěli vědět i my. Například máme enormní nárůst zánětlivých onemocnění trávicího traktu typu Crohnova choroba či ulcerózní kolitida. Pravděpodobně tam hraje roli také kvalita stravy, střevní mikrobiom či mikroplasty. Nevím, přichází tam v úvahu mnoho věcí. Znám velmi mnoho lidí, kteří mají stravu docela dobře nastavenou i zdravě žijí, a přece mají autoimunitní onemocnění a nevíme proč. Je tam nějaká genetická predispozice, faktor prostředí, možná překonání nějaké nemoci. Autoimunitních onemocnění je velmi mnoho a mohou vzniknout v každém orgánu těla. Například u žen je častá autoimunitní tyroididitida – zánět štítné žlázy či revmatoidní artritida (zánět kloubů a chrupavek) až po roztroušenou sklerózu (což je zánět v centrální nervové soustavě), či autoimunitně podmíněné glomerulonefritidy (což je zánět ledvin).

Existuje bezpečná dávka uzenin?

Ze studií vyplývá, že je to šestnáct gramů za týden, tedy čtyři nebo pět koleček salámu. Nejde o to, že by se to nemohlo jíst vůbec, jde o to, jak často a kolik. Je rozdíl, jestli si dáte dobrý steak s kopcem zeleniny, nebo hamburger s hranolky. To druhé asi nebude dobré. Důležitý je také způsob úpravy stravy.

Takže hranolky raději upečené.

Ano, dají se dělat o něco zdravěji, je tam méně tuku a dnes existují i ​​horkovzdušné fritézy. Touto přípravou snížíte množství tuku o 90 procent a množství kalorií o 50 procent.

Může být i špatný spánek prozánětlivý?

Ano, nepřímo. Je to jedna z klíčových otázek, které klademe pacientům, u některých tím začínáme. Ukazuje se, že dospělým nestačí pět šest hodin denně, je potřeba minimálně sedm až osm, nemluvě o adolescentech, kde by to mělo být alespoň devět hodin denně. Někteří lidé mají syndrom spánkové apnoe, při kterém dochází k nedostatečnému okysličení mozku (hypoxii), nepřímo se tak podporuje i zánět. Druhý den jsou pacienti nevyspalí, unavení, deprimovaní, podráždění. Nemají energii sportovat, ovlivní to celý jejich metabolismus. Přispívá to k rozvoji cukrovky, vysokého krevního tlaku a dalších věcí.

Nemluvě o tom, že nevyspalý člověk má větší chuť na nezdravé potraviny.

Přesně tak. Má méně energie odolávat tomu, co mu přináší hédonické pocity.

3/ Podezřelý: cukr

Je cukr největší viník?

Neřekla bych, že největší, ale pojďme si rozebrat cukr podrobněji. Rozlišujeme přírodní cukr a přidaný cukr používaný ke slazení, který je fenoménem posledních sto let. Dříve, po desetitisíce let, se ke slazení používal jen med a sladké bylo jen ovoce. Moje babička vyprávěla, že když dostali homolku cukru, nevěděli, co s ní dělat. Dnes máme obrovskou nadspotřebu přidaného cukru, což je opravdu šílené.

Je velký rozdíl, jestli přijímáte cukr ve formě přírodních látek, například z ovoce nebo ze zeleniny (ve 100 gramech rajčat jsou asi čtyři gramy glukózy, což je v pořádku), nebo z mléčných výrobků ve formě laktózy. Mléko je komplexní potravina s bílkovinami, tuky a sacharidy, kterými jsme krmeni jako miminka, a je to v pořádku.

Přidaný cukr bychom měli oddělit. Světová zdravotnická organizace doporučuje jeho co nejmenší konzumaci, s limitem do 30 gramů denně. Dáte-li si ovoce a jogurt, možná si ještě můžete dovolit jeden kousek bublaniny.

Hlavní chybou je, že přijímáme příliš mnoho cukru a statisticky stále stoupá konzumace slazených nápojů. Aktuální statistiky sice nemáme, ale poslední údaje statistického úřadu z roku 2022 ukazovaly nárůst: 236 litrů nealkoholických nápojů na obyvatele, z čehož polovina byla slazena. K tomu je třeba přidat i 32 litrů alkoholu na obyvatele, včetně novorozenců, ročně.

V čem je problematické zpracované maso z pohledu prozánětlivosti?

Zpracováním potravin se myslí, že je nemůžeme konzumovat syrové pro riziko nákazy, například salmonelou. Proto je potřebujeme tepelně upravit – dochutit bylinkami a opéct na oleji. Takto zpracovány jsou v pořádku, protože přidáváte minimum aditiv.

Úplně jiná kategorie jsou však průmyslově zpracované výrobky, jako jsou například párky. Například v Česku museli přijmout zákon, aby se vůbec mohly některé výrobky nazvat masovými, a stanovilo se minimální procento masa. Párky často obsahují jen kostní moučku, odřezky, škrob a mnoho dalších přísad, díky kterým nabobtnají a při vaření pak prasknou. Já bych je přejmenovala na pekárenské výrobky, protože obsahují obrovské množství škrobu a aditiv a jsou uzené.

Totéž platí pro uzené klobásy a salámy. Porovnejme to s italským prosciuttem nebo se španělskou sušenou šunkou. Tyto výrobky jsou nasolené, někdy s bylinkami, a zrají ve speciálních místnostech měsíce až léta. Tuk z nich odkapává a voda se odpařuje, čímž se maso konzervuje a uchovává. Když jíte jen libovou část, jde o minimální zpracování. Oproti tomu uzení, které proniká do těchto potravin, je problematické, obsahuje karcinogeny i mnohé látky s prozánětlivým charakterem.

Je červené maso větší problém než například drůbeží?

Ano, bezpečná dávka je 150 gramů za týden, což není až tak hrozné. Červené maso je karcinogen 2B třídy, tedy méně než uzené. Již víme, že je za tím nadměrný příjem železa, který je rizikový, pokud se takové maso konzumuje na denní bázi. Tím se zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku, ale i slinivky břišní.

Co jsou transtuky a proč jsou prozánětlivé?

Transmastné kyseliny vznikají průmyslovým zpracováním tuků. Tvoří se i v přírodě, v bachorech přežvýkavců, nacházejí se tedy i v mléčných výrobcích. Pro organismus nejsou snadno zpracovatelné, urychlují aterosklerózu, mělo by jich být minimum, tedy méně než procento z celkového energetického příjmu.

V jakých potravinách se nacházejí?

Minimální množství je v mléčných a masných výrobcích. Ve větším množství se nacházejí ve ztužených tucích, tedy margarínech, které se vyrábějí hydrogenací. I když mnozí výrobci již upravili proces výroby tak, aby tam nevznikaly transmastné tuky.

Jsou rafinované oleje nebezpečné?

Nemyslím si to. Představte si, že byste si koupili olivy přímo v olivovém háji a lisovali z nich olej. Nebyl by zcela čistý; obsahoval by také mechanické částečky z dužiny oliv. Takový panenský nebo extra panenský olej je ideální do studené kuchyně. Pokud byste jej zahřáli, i kdybyste jej přefiltrovali, zbylé pevné částečky by mohly při vysokých teplotách vytvářet škodlivé, dokonce karcinogenní látky.

Proto se mnohé oleje rafinují a čistí, aby se mohly používat při vyšších teplotách v teplé kuchyni. Přesto by se na nich nemělo smažit. Pokud se potravina upravuje velmi rychle při teplotách kolem 150 stupňů Celsia, oleje zůstávají stabilní. Při vyšších teplotách jsou paradoxně stabilnější nasycené tuky (máslo, sádlo či kokosový olej).

Ztužené tuky se vyrábějí zejména kvůli jejich nízké ceně. Hlavními zdroji v potravinářském průmyslu jsou palmový tuk a palmojádrový olej.

Jsou nezdravé, a to ještě nemluvíme o tom, že se kvůli nim zmenšují pralesy.

Kdybychom jedli zdravou stravu, bylo by to zdravější i pro planetu, mohli bychom ji uzdravit a zachovat i pro příští generace.

4/ Efekt protizánětlivých potravin

Co se stane, když přijde do těla protizánětlivá potravina, tedy olivový olej, chia semínko či brokolice?

Budují a živí dobrý zdravý střevní mikrobiom. Ten bude produkovat také protizánětlivé látky či komunikační molekuly jako butyrát. To jsou mastné kyseliny s krátkým a středním řetězcem, které velmi dobře ovlivňují funkci mozku a celého těla. Tuky budou využity tam, kde mají být, a zabrání se ukládání těch špatných do stěn cév, neboli ateroskleróze.

Co se bude dít s policisty v těle?

Posílíme je a jakoby jim dáme do rukou zbraně.

Budou mít i méně práce, díky čemuž budou umět zasáhnout, když je třeba – například proti rakovinné buňce.

Přesně tak. Náš imunitní systém bude mnohem lépe odolávat všem nástrahám a infekcím.

Jsou vegetariánská nebo veganská jídla méně prozánětlivá než masitá jídla?

Je důležité rozlišovat mezi různými typy vegetariánství a veganství. Pravá vegetariánská strava prokazatelně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, aterosklerózy a některých typů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva. Ale podmínkou je, aby nešlo jen o vynechání masa. Viděla jsem „vegetariány“, jejichž jídelníček tvořily jen těstoviny, pizza, smažený sýr, sladkosti a zmrzlina. To rozhodně není správné. Pravá vegetariánská strava by měla obsahovat mnoho ovoce, zeleniny, oříšků a luštěnin s minimem živočišných produktů, jako jsou vajíčka a mléčné výrobky.

Veganské výrobky mohou být někdy zavádějící. Například veganské párky jsou často extrémně zpracované potraviny s přidanými extrakty pro dosažení uzené chuti. Podobně i veganský vlašský salát nebo veganský sýr, který jsem měla v ruce, byl jen čistý kokosový tuk se škrobem, bez vápníku a bílkovin. Jde o naprosto nevhodnou alternativu a běžný sýr je v takovém případě lepší volbou.

Obecně bychom měli konzumovat co nejvíce primárních potravin. To znamená jablko, mrkev nebo obilí, ze kterého si připravíme mouku či upečeme chléb s minimálním zpracováním. Maso, které tepelně upravíme a dochutíme, oříšky či luštěniny – ideální je, když si člověk připraví jídlo doma.

Vyhýbat bychom se měli kupovaným potravinám s měsíční až roční zárukou. Samozřejmě pokud jedete v létě na chatu a dáte si tam lančmít, nic se nestane. Tělo si s tím dokáže poradit.

Je středomořská dieta něco, čeho se můžeme držet?

Středomořská dieta vznikla na základě tradičního stravování lidí žijících v okolí Středozemního moře. Znamená to konzumaci velkého množství mořských plodů bohatých na omega-3 mastné kyseliny, olivového oleje, ovoce a zeleniny. Maso, jako je kuřecí či vepřové, konzumují v minimální míře. Jejich jídelníček zahrnuje spoustu domácích rajčatových past, ovoce, zeleniny a ořechů. Tradičně k ní patřila i sklenka červeného vína. Kdysi se vtipkovalo, že díky vysokému obsahu polyfenolů a antioxidantů má víno kardioprotektivní efekt, ale dnes se už takto vyjadřovat nemůžeme. Žádný lékař nemůže doporučovat jakýkoli alkohol. Potřebné antioxidanty totiž umíme získat přímo z ovoce, a to bez přítomnosti etanolu a dalších přibližně třinácti karcinogenů, které mohou vznikat při výrobě nejen vína, ale všech alkoholických nápojů.

Existují nějaké superpotraviny? Internet je je jich plný.

Já mluvím spíše o funkčních potravinách, které mají mnoho blahodárných účinků. Pacientům, zejména onkologickým, posílám tabulku s potravinami, které mají protinádorový účinek, například zázvor, kurkuma, citrusové plody, česnek, zelí, kapusta, tmavé fazole, zelený čaj, káva. Všechno jsou to potraviny rostlinného původu. Například brokolice obsahuje sulforafan, který má prokazatelně protinádorový efekt. Rajčata mají lykopen.

Bude fajn i rajče, které si koupíme v prosinci a je dovezeno například z Maroka?

Zemědělci a potravináři říkají, že mají dostatek prospěšných látek, ale beru to s rezervou. Určitě je to jiné než rajčata ze zahrady, která dozrají na slunci, nikoli ve fólii.

Je to však pořád lepší než nedat si žádné rajče?

Rozhodně. Popravdě, toto je nekonečná debata, která mě unavuje. Někdo si raději dá maso, přičemž si neuvědomuje, že také muselo být krmeno nějakou kukuřicí, která vyrostla z pohnojené půdy. Určitě je lepší konzumovat rostlinné potraviny.

5/ Které potraviny jsou protizánětlivé 

Udělejme si krátký přehled protizánětlivých potravin, začněme olivovým olejem.

Olivový olej je výborným zdrojem omega-3 mastných kyselin. Panenský olivový olej je ideální do studené kuchyně a můžete jej použít i pro minimální tepelnou úpravu masa, ryb, dušené nebo pečené zeleniny. Mnozí lidé však dělají chybu, když si salát příliš přelijí olivovým olejem. Nemusíte přidávat olej do každého listu salátu. Zelenina je důležitá součást stravy, ale tuk již často přijímáte z jiných složek, jako je maso, ryby, sýry nebo rýže, kterou také neděláte úplně nasucho. Ideální je mít talíř rozdělený na třetiny: kvalitní bílkoviny, zelenina a sacharidová příloha.

Jak hodnotíte chia semínka?

I ony jsou výborným zdrojem omega-3 mastných kyselin. Ideální je přidat je v přiměřeném množství do snídaňových cereálií s ovesnými vločkami a bílým jogurtem. S trochou ovoce, například malinami, máte skvělou snídani.

Je dobré počkat deset patnáct minut, než nabobtnají?

Ano, snáze se pak stráví, neboť je třeba je trochu požvýkat, aby se uvolnily tuky, co jsou uvnitř. I lněné semínko je ideální čerstvě podrtit nebo pomlít.

Pojďme do Indie. V čem jsou výborné zázvor a kurkuma?

Jsou protizánětlivé, obsahují antioxidanty a polyfenoly, výborná věc proti ateroskleróze. Obsahují také vitaminy skupiny C, B (B1, B2, B6) a vitamin E. Kromě toho i minerály jako hořčík, draslík, železo, fosfor, vápník a sodík, ale i vlákninu.

Česnek?

Rozhodně ano. Pravidelná konzumace snižuje cholesterol a krevní tlak. Pomáhá likvidovat zánět v krku, bakteriím „nechutná“ (obsahuje přírodní antibiotikum), podobně je to se zázvorem.

Co je zdravý tuk v avokádu?

Omega-3 mastné tuky. Avokádo je jedním z mála druhů ovoce, které obsahuje větší množství tuků. Proto ho není nutné sníst celé najednou, lze si ho rozdělit na dvě porce nebo se o něj podělit.

Pojďme k rybám a mořským potvorám. Každý ví, že jsou prospěšné, ale stále více se debatuje o tom, že žijí ve znečištěných mořích či rybnících plných antibiotik. Jak se v tom vyznat?

Toto je velmi důležitá otázka. Těhotným ženám se například doporučuje omezit konzumaci tučných mořských ryb, jako je tuňák či losos, na jednu porci týdně. Podobná omezení platí i pro děti, pro které rozhodně není vhodná denní konzumace. Evropská kardiologická společnost uvádí, že dvakrát do týdne je to v pořádku – malá konzerva tuňáka a kousek lososa jednou za týden. Je pravda, že v minulosti byly velké aféry týkající se farem, kde chovají lososy, a diskutovalo se o tom, zda jde skutečně o mořské, nebo spíše sladkovodní ryby, protože se vracejí do řek. Ano, obsahují také těžké kovy a není snadné zjistit, kde koupit kvalitní ryby. Proto radím: méně je někdy více.

Na druhé straně máme naše sladkovodní ryby. Je rozdíl, zda si dáte pstruha přímo z potoka někde na Liptově, nebo z chovných nádrží. V chovech se totiž používají spíše protiplísňové látky než antibiotika. Přesto je to určitě lepší než vepřové maso. Mimochodem, víte, kdo je největším konzumentem antibiotik? Živočišná výroba. Kuřata jsou na tom úplně nejhůře.

Proč?

Je hrozné, jak jsou chována. Mají málo pohybu a omezený prostor. Pamatuji si, že kuře za mého mládí vážilo sotva kilo, aby vůbec dokázalo běhat. Mělo to úplně jinou kvalitu než nyní. Dnes si koupíte obrovské kuře s váhou kilo a půl, které si pomalu láme nohy, protože má obrovská prsa – chceme, aby mělo co nejvíce masa. Živočišná výroba je kapitola sama o sobě.

Třeba tedy omezovat i kuřecí maso?

Záleží na tom, odkud pochází.

V čem jsou prospěšné bobule? Tim Spector vypíchl hlavně maliny.

Přidala bych také borůvky a rybíz. Jsou to skvělé antioxidanty, polyfenoly, vitaminy, minerály, vláknina. Perfektní.

Je v pořádku koupit si uzené tofu?

Jednou za čas ano, přidává se do něj jen aroma, občas si to koupím i já jako alternativu, když z něj dělám svíčkovou.

V čem je prospěšná káva?

Má velmi mnoho antioxidantů i polyfenolů, plus je hepatoprotektivní, je dobrá na játra. Už víme, že není škodlivá, pokud tedy nevypijeme dvacet káv denně.

S cukrem...

Ideálně bez. Pokud chce někdo hubnout a jako první omezí těch pět gramů cukru v kávě, řeknu mu, že je to zanedbatelné množství kalorií. Škrtat je třeba nejen cukr, ale také tuky, jeden gram dá tělu devět kilokalorií, zatímco cukry a bílkoviny jen čtyři.

A zelený čaj?

Dokonce má protinádorový účinek, ale jen lehký odvar, nelouhujte si jej dlouho.

Aby nám neovlivnil spánek, neboť když bude špatný, bude prozánětlivý...

Přesně tak. Jasně že máte problém usnout, pokud si sáček necháte louhovat půlhodinu. U některých lidí to dokonce může vyvolat tachykardii (bušení srdce).

V čem jsou prospěšné fermentované potraviny, jako například kefír, kimči či zelí?

Zakysané mléčné výrobky jsou skvělou volbou. Jedná se o tradiční produkty, u nichž bakterie mléčného kvašení, jako jsou laktobacily, stráví cukr a namnoží se. Tyto zdraví prospěšné bakterie, vznikající mléčným kvašením, výborně ovlivňují trávicí systém i tím, že zabrání přemnožení škodlivých bakterií.

Další důležitou skupinou je fermentovaná zelenina, a dokonce i fermentované obiloviny. Lze fermentovat různé věci. Dělali jsme například studii, kde se fermentovaly různé typy obilovin. Zjistilo se, že měly nižší glykemický index, byly snáze stravitelné a pro člověka lépe tolerovatelné. Z kvašených zelenin určitě zmíním kysané zelí a kvašené okurky. Jsou to perfektní věci, které můžete mít doma v lednici, když už nemáte nic jiného. Různé formy kvašené zeleniny jsou dnes velmi populární a je to super.

6/ Vzorový jídelníček

Pojďme si na závěr sestavit vzorový jídelníček. Začněme snídaní.

Hrst ovoce a oříšků, jablko, pomeranč, borůvky, třešně, broskev. Potom bílý jogurt, ale tuku do tři a půl procenta. Ne desetiprocentní, který je nejprodávanější. K tomu ovesné vločky, chia semínka.

Je důležité, zda jsou vločky přelité vodou, nebo stačí, že jsou v jogurtu? Já si je dávám se skyrem a kefírem.

Jak to komu chutná, nemusí být zalité vodou. Ovesné vločky se liší jemností – existují jemné i tlustší. Některé jsou také směsi různých druhů obilovin a jsou tvrdší. Mně osobně vyhovuje žvýkat je, ale někdo jiný je zase raději má rozmočené. Můžete si z nich připravit kaši tepelnou úpravou ve vodě, v mléce nebo je jednoduše namočit – záleží na preferencích.

Pojďme obědvat.

K obědu bych ideálně doporučovala začít polévkou. Ve tři sta mililitrech polévky máte minimum kalorií, pokud jde o lehký vývar, zeleninovou polévku (rajčatovou, luštěninovou, hokkaido) bez přidaného taveného sýru, smetany či šlehačky. Taková lehká polévka obsahuje zeleninu, zasytí žaludek a opticky ho „oklame“ objemem.

Jako druhé jídlo si pak můžete dát libové opečené maso (například kuřecí), rybu, k tomu přílohu jako brambory, rýži, těstoviny nebo celozrnný chléb a zeleninu, nebo například čistě rostlinný indický dhal s rýží. Vždy to, co máte po ruce – třeba i červená řepa je velmi dobrá. Já jsem se po čtyřiceti pěti letech naučila oceňovat a jíst červenou řepu a mák, když jsem si uvědomila jejich úžasnou nutriční hodnotu.

Večeře?

K večeři bych doporučila něco snazšího. Například, co má mé dítě velmi rádo: na olivovém oleji orestujte stroužek česneku s nakrájenými krevetami, přidejte citronovou šťávu a podávejte s těstovinami a zeleninou. Je to lehké a rychle hotové, mé dítě si to dokonce zvládne udělat samo.

Připravovat můžete také celé spektrum pomazánek. Už jsme mluvili o avokádu a guacamole nebo si můžete připravit tvarohovou pomazánku – tvaroh lze použít na nespočet způsobů. Pokud máte chuť na sladké, dobrou alternativou může být jako dezert tvarohový štrúdl s ovocem, kde použijete minimum cukru a těsto je milimetrové. Nebo štrúdl s jablky, mákem či mletými ořechy, opět s minimem cukru.