Sezení: návod na přežití

Je nebezpečnější než kouření, zrádnější než skok s padákem a zabije víc lidí než HIV,“ prohlásil před pár lety slavný americký lékař James Levine. Pokud jste zvědaví, jakého nepřítele měl na mysli, můžeme napovědět, že jde o činnost, kterou s velkou pravděpodobností právě teď provozujete. A nejspíš u toho vůbec necítíte obavy jako před výskokem z letadla nebo nad další načatou krabičkou cigaret.

Sezení, nejčastější poloha těla, jakou během svých bdělých hodin většina obyvatel vyspělého světa zaujímá, zkrátka působí na první pohled docela nevinně. O tom, zda se svými zdravotními následky v podobě kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky nebo bolestí pohybového aparátu opravdu kvalifikuje na „nové kouření“, jak prorocky prohlásil zmíněný doktor Levine, se diskutuje už pár let. A uplynulý pandemický rok téhle debatě přidal na naléhavosti. Lockdowny, práce z domova, distanční vzdělávání a omezené příležitosti k městským toulkám přikovaly těla mnohých k židlím a gaučům ještě pevněji.

Na rozdíl od padáku nebo tabáku, jichž se můžeme při troše snahy vzdát, představuje ovšem omezení sezení mnohem složitější výzvu. V éře kancelářských profesí a všudypřítomných židlí, sedaček a křesel ve veřejném prostoru se spočinutí na zadních partiích našich těl takřka nedá vyhnout – anebo mu přinejmenším odolat. Pátrali jsme po tom, jak v takovém světě alespoň přežít s co nejmenší újmou.

Salát a cigarety

Architektka Šárka Daňková (62) měla na studium zjištění Jamese Levina a dalších odborníků spoustu času. Záda ji příležitostně trápila už mnoho let, před čtyřmi roky se však občasné bolesti v oblasti bederní páteře dramaticky vystupňovaly. Vychýlené plotýnky utiskovaly nerv, prudká bolest začala vystřelovat do nohy, brněl ji nárt. Specialisté po vyšetřeních doporučovali okamžitou operaci. Daňková ale vnější zásah do těla odmítla s tím, že se raději nejprve pokusí pochroumanou páteř zachránit vlastní péčí. Vytížené architektce se náhle zastavil svět a ona skončila na pět měsíců v rehabilitačním centru v Kladrubech. „Když zrovna nebyly procedury, brouzdala jsem internetem a četla všechno o sezení,“ vzpomíná Daňková. „Pomalu mi začalo docházet, co se vlastně stalo.“

Životní změna, která ji nasměrovala až mezi pacienty po těžkých úrazech, začala prý nenápadně v polovině devadesátých let, kdy se vrátila z mateřské dovolené do práce. Zatímco předtím architekti u rýsovacích prken celé dny stáli, teď tužky a pravítka takřka přes noc vystřídal monitor počítače s rýsovacím programem. „Měla jsem tu nejlepší židli na trhu a ve volném čase s dětmi často sportovala, takže jsem žila s pocitem, že pro své zdraví dělám dost,“ vzpomíná Daňková. „Až v Kladrubech jsem zjistila, že takhle to nefunguje. Pohyb následky času stráveného na židli nevymaže.“

Poznání, které jí prý otevřelo oči, se začalo rodit zhruba na přelomu století. Tehdy vzal podle legendy zmíněný endokrinolog americké Mayo Clinic James Levine vážně poznámku své manželky, že ztloustl, a sestrojil historicky první „treadmill desk“, tedy chodící pás spojený s pracovním stolem. Začal detailně studovat, jak tělo v různých pozicích spaluje kalorie, a brzy se stal globálně nejslavnějším kritikem sezení. Odstartoval vlnu výzkumů, které tuhle pozici těla odhalují coby nečekaně záludné riziko pro lidské zdraví v digitální éře.

Sedavý životní styl samozřejmě visel na seznamu veřejných nepřátel už nějaký čas předtím, první příslušný výzkum, který zjistil, že řidičům londýnských autobusů hrozí třikrát častěji náhlá smrt než jejich stojícím kolegům průvodčím, se datuje už do počátku šedesátých let minulého století. Ke staré známé písničce o tom, že nedostatek pohybu zvyšuje riziko srdečních chorob, obezity, cukrovky, některých druhů rakovin a prokazatelně zkracuje život, ale James Levine a jeho kolegové postupně přidali další a dalo by se říct zlověstnější nápěv. Následky sezení se bohužel nedají kompenzovat pohybem.

Laicky řečeno, když si půjdete po celodenním sezení u počítače večer zaběhat nebo zahrát tenis, je to sice výborné, ale negativní otisk kancelářské šichty to z vašeho organismu nevymaže. Když tohle nemilé zjištění před pár lety oficiálně potvrzovala společnost amerických kardiologů, časopis The Atlantic jej ilustroval metaforou vztahu cigaret a salátu. Pokud kouříte a začnete jíst k obědu místo guláše salát, vaše zdraví to samozřejmě ocení. S dehtem na plicích vám konzumace zeleniny ale moc nepomůže.

Stav beztíže

„To už je čtyřicet minut?“ reaguje Šárka Daňková na pípnutí, které se ozývá z útrob kancelářského stolu, a mačká tlačítko. Jsme v (momentálně uzavřené) pražské prodejně nábytku a architektka předvádí jeden ze svých výrobků, jimiž se dnes snaží vylepšit zdraví Čechů v kancelářských profesích. Deska stolu se z výšky barového pultu téměř neslyšně sesouvá do úrovně 76 centimetrů. Právě tuhle výšku Daňková o tři čtvrtě hodiny dříve naměřila své novinářské návštěvě coby optimální vzhledem k jejím tělesným proporcím. Za dalších čtyřicet minut se pípnutí ozve znovu a stůl po zmáčknutí příslušného knoflíku vyjede zpět do pozice na stání.

„Tohle mě zachránilo, a tak je teď ze mě trochu věrozvěst,“ směje se architektka nad polohovatelným pracovním stolem. Před čtyřmi lety po návratu z rehabilitačního pobytu, který ji zbavil nejhorších potíží s bederní páteří, začala při práci u počítače v pravidelném rytmu střídat polohu vsedě a vestoje, což prý udržuje její napravená záda téměř bez bolestí. A na prahu šedesátky rozjela také nový projekt. Založila firmu, v níž se spojila s fyzioterapeuty, udělala si certifikát z ergonomie a dnes navrhuje optimální pracovní prostředí na míru jednotlivcům i velkým korporacím. „Lidé jsou stvoření k pohybu a neustálému střídání poloh těla, takže nejdůležitější je vnášet do práce pohybovou dynamiku,“ vysvětluje hlavní princip žena, která hrozbu operace proměnila v novou životní misi. „Zkrátka nikdy nezapomínat to, co jsem se naučila od Jamese Levina: že žádné zdravé sezení neexistuje.“

Tělo se přizpůsobí pozici, v níž tráví nejvíc času.

Trend počítačové práce vestoje, k němuž se ještě vrátíme, se zrodil před pár lety zhruba ve stejné době jako zmíněné poznání o cigaretách a salátu, které zaslouží bližší vysvětlení. Důvody, proč večerní posilovna nedokáže zvrátit škody napáchané osmi hodinami sedu, jsou zjednodušeně řečeno dva. První se týká koloběhu vnitřních funkcí těla. Klidová poloha na židli provozovaná v bdělém denním čase, kdy evoluce počítala s tím, že budeme prohánět mamuty nebo sbírat lesní plody, nepřirozeně zpomaluje metabolismus. Tím se pro danou chvíli oslabuje schopnost organismu zpracovávat cukr a tuk, regulovat vnitřní tlak, a dochází též k oslabení svalů a kostí.

Světoznámá výzkumnice Joan Vernikos, která na přelomu století v americké kosmické agentuře NASA zkoumala zdravotní důsledky pobytu ve vesmíru, dospěla k závěru, že dlouhodobé sezení ničí naše těla velmi podobným způsobem jako stav beztíže, pouze pomaleji. V kosmu i na židli se jednoduše řečeno zrychlují projevy stárnutí, jako je řídnutí kostí, ztráta svalové hmoty, zhoršení rovnováhy, slábnutí imunity. Důvodem je podle vědkyně to, že evoluce při designu organismu homo sapiens (stejně jako těch dalších) počítala s neustálým překonáváním síly, která nás poutá k zemi. „Pokud stojíte, gravitace táhne krev do vašich nohou a srdce musí pumpovat o to silněji, aby ji dostalo nahoru do hlavy,“ dává Vernikos příklad ve své knize Sitting Kills, Moving Heals (Sezení zabíjí, pohyb léčí).

Tenhle namáhavý souboj se zemskou přitažlivostí je přirozeně životodárný, nejvíc se ovšem odehrává ve chvílích, kdy jsme v pohybu. Chodíme, ohýbáme se pro nákup nebo třeba vyměňujeme v lustru žárovku. Dosednutím na židli a odložením rukou na počítačovou klávesnici se člověk gravitaci částečně poddá, přestane překonávat její odpor, s čímž původní scénář nepočítal. Alespoň ne pro víc než polovinu bdělého času, kterou dnešní západní pozemšťané běžně vsedě tráví. Vnitřní stroj těla se bez očekávané zátěže příliš zpomalí. A večerní fitko to sice trochu vylepší, ale nespraví.

Život v sádře

„Vejděte do jakékoli kancelářské budovy a uvidíte většinu zaměstnanců sedět u stolu se zakulacenými zády, ramena vtočená dovnitř a hlavy visící v prostoru před tělem. Všichni vypadají, jako by se nacházeli v pokročilém stadiu osteoporózy, deprese a stáří,“ píše ve své knize Deskbound (Připoutání ke stolům) další aktuální ikona boje proti sezení, americký fyzioterapeut a trenér Kelly Starrett.

Někdejší závodní kanoista, který dnes trénuje fyzičku a správné držení těla slavných veličin od hráčů NHL a Premier League přes primabaleríny až po elitní armádní výsadkáře, si prý ve své praxi mnohokrát ověřil, že každá minuta strávená na židli lidské tělo nenápadně, ale nevyhnutelně formuje. Konzervuje totiž ve tkáních jeho pozici vsedě, kterou si pak odnášíme s sebou, když vstaneme a běžíme z práce na autobus. A tenhle „otisk židle“ do pohybového aparátu je oním druhým důvodem, proč salát večerní tělocvičny nevymaže kouření kancelářské práce.

Jak to přesně funguje? Hlavní problém sezení začíná ve chvíli, kdy položíme své hýždě na polstrovanou židli a ohnutím v kyčlích v podstatě vypneme z aktivity velké svaly nohou. Ty běžně představují naši hlavní stabilizační oporu, která nás vestoje či při chůzi udržuje v rovnováze. Zlomením těla do pravého úhlu ale ztrácejí nohy šanci tuhle úlohu zastat a veškerá práce s udržením horní části naší maličkosti ve vzpřímené poloze zůstává na svalech trupu.

A ty – jak ilustruje Starrettův úvodní popis obvyklé kancelářské reality – na takovou dřinu dlouho nestačí. Přetížený trup za chvíli hledá úlevu, takže se člověk sesune na židli, vyhrbí záda, ohne ramena a vysune hlavu dopředu směrem k monitoru, kam se upírá pozornost. A když i tohle začne bolet, sedící nešťastník obvykle reaguje protitahem, takže prohne pánev a bedra směrem kupředu, čímž celý systém vychýlí z optimální rovnováhy opačným směrem.

Kaskáda možných zdravotních důsledků, které tyhle obvyklé sedavé nešvary přinášejí, je docela široká a sahá od bolestí zad přes migrény a problémy soustředění až po potíže s polykáním nebo zácpu. Podle Starretta se však nejzáludnější aspekt sedavého životního stylu skrývá v tom, že svaly a vazy (například v kyčlích a ramenou) během hodin na židli kolem polohy vsedě ztuhnou. „Tělo se adaptuje na pozici, v níž tráví nejvíc času,“ říká jednoduše trenér.

Je to trochu, jako bychom strávili osm hodin v sádře. I když ji odpoledne „sundáme“, jednotlivé části naší schránky zůstanou uspořádané mimo svou přirozenou osu, což přináší další zátěž, únavu a potenciálně bolesti nebo zranění. Kelly Starrett si při své práci všiml, že vliv sezení tímhle způsobem deformuje nejen bílé límečky v kancelářích, ale i mnohé elitní sportovce, kteří mají přitom v životě pohybu víc než dost. Jednoduše proto, že kromě dvoufázového tréninku prosedí většinu dne na gauči.

Možná vám tohle všechno zní až příliš bezvýchodně a není divu. Pokud vaše profese nevyhnutelně vyžaduje celodenní sezení, ať už u počítače, za volantem nebo třeba za přepážkou úřadu, může vám připadat, že úloha vašeho života prostě nemá dobré řešení. Buď můžete změnit práci, anebo směřujete předčasně do hrobu. Ale tak černé to zase není. Kelly Starrett a další proroci sedavé apokalypsy naštěstí nemají pro své publikum jen samé špatné zprávy.

Narušit stereotyp

„Víte, jak se operují plotýnky v krční páteři? Zepředu přes krk,“ vypráví překladatel a masér Michal Strenk (56) a trochu se u toho zašklebí. I po letech je vidět, jak jej představa, že mu chirurgové rozříznou hrdlo, aby se kolem dýchací trubice prosmýkli dozadu ke krčním obratlům, vyděsila.

Podobně jako Šárku Daňkovou i jeho nasměrovala k velké životní změně hrozba operace, k níž se propracoval docela nenápadně. Po studiu anglistiky se Michal Strenk živil dlouhá léta jako překladatel beletrie a později právnických textů. Se svými téměř dvěma metry výšky podléhal při nekonečných hodinách strávených u počítače obvyklé tendenci vysokých lidí předsouvat hlavu dopředu směrem k monitoru. Dlouho ale neměl pocit, že tělo sedavou práci nezvládá, každé ráno cvičil jógu a ztuhlá záda protahoval.

Zjevně to nestačilo. Zhruba před deseti lety (po patnácti letech strávených před monitorem) začal cítit dráhu nervu v paži a brnění v rukou. A lékaři objevili docela vážný problém. Zátěž předsunuté hlavy postupně zúžila prostory mezi obratli krční páteře a vyhřezla ploténku. „Věděl jsem, že musím něco změnit,“ vzpomíná Strenk. „A můj první objev byl, že nesmím trávit celý den v jedné poloze.“ Pro začátek si tak od ajťáků ve firmě, kde pracoval, půjčil papírovou krabici, postavil ji na stůl a začal střídat překládání vsedě a vestoje. Počítačová práce „na stojáka“ se před pár lety stala módním trendem a některé progresivní západní firmy svým zaměstnancům nakoupily polohovatelné stoly. Během následujících let ale prvotní nadšení mnohých stojících konvertitů trochu ochladlo.

Jednak první vědecké studie ukázaly, že kýžený rozdíl obou poloh ve spalování kalorií není tak velký, jak se doufalo, protože ani vestoje se člověk moc nehýbe. Coby zbraň boje s obezitou tedy barová výška stolu moc nefunguje. A mnoha průkopníkům navíc přechod do vertikální polohy přinesl nečekané obtíže – únavu, nesoustředěnost, oteklé nohy nebo bolest v bederní páteři. (Podle Kellyho Starretta je to často proto, že i ve stoji si tělo drží otisk let strávených vsedě a nevyužívá svou biomechaniku správně.)

Ani Michal Strenk si nemyslí, že by stání bylo samo o sobě kýženým řešením, kouzlo úlevy ale objevil v neustálé změně. „Nejde o to najít nějakou lepší polohu a strávit v ní celý den, ale pořád narušovat stereotyp,“ vysvětluje, co mu pomohlo. A zjištění odborníků mu v tomhle ohledu dávají za pravdu.

Zmíněná výzkumnice NASA Joan Vernikos tvrdí, že právě co nejčastější změna polohy těla, zejména ta, která rozproudí krev a nastartuje metabolismus, jako je vztyk a pár kroků kolem pracovního stolu, dokáže následky sezení nejlépe kompenzovat. „Záleží na tom, že se postavíte, a ne na tom, jak dlouho budete stát,“ píše Vernikos ve své knize a doporučuje pár jednoduchých triků, například používat malou skleničku na vodu, která člověka nutí často odbíhat ke kohoutku. „Klíčem ke zdraví jsou neustálé drobné pohyby.“

Michal Strenk si ke střídání pozice přidal ještě výměnu židle – po chvíli experimentování vyměnil polohovatelné kancelářské vynálezy na kolečkách za jednoduchou stoličku bez opěradla, která ho prý lépe nutí držet se zpříma. A především zařadil do svého dne polední protahovací cvičení, zkrátil si čas na oběd a půlhodinku od té doby věnuje rozhýbávání ztuhlého těla. Svou krční páteř před operací zachránil, částečné vysvobození ze sádry sezení mu ale přineslo jedno paradoxní poznání. „Cítil jsem se mnohem lépe, ale zároveň jsem si najednou víc uvědomoval, jak moc mi práce u počítače nedělá dobře, protože jsem neustále v hlavě a nevnímám své tělo,“ vzpomíná Strenk. „Přemýšlel jsem, jestli chci takhle strávit zbytek života.“

Unavený překladatel se nakonec rozhodl riskovat raději živobytí než zdraví. Udělal si masérský výcvik a i za cenu významného výpadku příjmů začal obě profese střídat. Nechuť k sezení před monitorem postupně převážila, takže dnes překládá jen příležitostně a živí ho hlavně masáže. „Zdravotní potíže už nemám, ale předpokládá to, že několikrát denně cvičím,“ rekapituluje rekvalifikovaný masér. „Mám nasbíranou zásobu cviků z různých směrů a sestavu si dělám vždycky podle aktuální potřeby. Nejdůležitější věc, která mi s následky sezení pomohla, je totiž to, že jsem se naučil navázat důvěrný vztah s vlastním tělem a vnímat, co kdy potřebuje.“

Výchova vsedě

Vnímat vlastní tělo může znít jako neurčité doporučení, ale na stejnou věc kupodivu nedá dopustit ani nejznámější kapacita české fyzioterapie, šéf rehabilitační kliniky v pražské motolské nemocnici Pavel Kolář. „To, jestli je člověk schopný vnímat, co se v jeho těle děje, a dobře reagovat, je podle mých zkušeností zásadní předpoklad úspěšné rehabilitace,“ vysvětluje a dodává, že západní pohybová kultura se zaměřuje na výkon či techniku, ale dovednost „zpětnovazebního vnímání tělesného schématu“ rozvíjí jen málo. „V tomhle se potřebujeme učit z východních směrů, jako je jóga nebo taiči.“

Největší hrozba pro sedící obyvatele firemních či domácích kanceláří totiž nastává, když zapomenou, že nějaké tělo vůbec mají. Dokud člověk cítí, že jeho poloha není optimální, má tendenci ji upravovat, vstávat, vrtět se, projít se nebo se trochu protáhnout, zkrátka dělat spoustu malých pohybů proti gravitační síle, jejichž význam tolik velebí výzkumnice stavu beztíže Joan Vernikos. Jakmile ale pozornost pohltí monitor počítače a tělo na židli nehybně ustrne, jed nového kouření začne působit naplno.

Odborníci se domnívají, že obzvlášť rizikové je nehybné sezení po delší čas, takže doporučovanou prevencí hrozících neduhů je nařídit si na telefonu upozornění po třiceti minutách a prokládat tyhle rundy alespoň dvouminutovým pohybem. (Tři roky stará studie týmu amerických vědců však došla k pesimističtějšímu závěru, že škodlivý efekt sezení nastupuje už po deseti minutách, takže nastavit si kratší cyklus rozhodně není na škodu.)

Pokud si něco podobného v práci nemůžete dovolit, protože třeba řídíte autobus, dobrou záchrannou strategií je pak minimalizovat sezení ve volném čase, případně volit jeho zdravější varianty, než je křeslo a židle. Fitness guru Kelly Starrett doporučuje buď relaxační polohu v pololeže, která nezatěžuje páteř a nesvírá kyčle pravým úhlem, anebo sezení v meditační poloze na zemi se zkříženýma nohama, při němž je snazší přirozeně uspořádat pánev s páteří do rovnovážné vertikály. A když už se člověk židli nemůže vyhnout, je podle Starretta nejlepší sedět na jejím okraji s široce roztaženýma nohama, což rovněž žádoucím způsobem podsadí pánev a stabilizuje horní část těla.

Jediným univerzálním receptem je neustálá změna polohy těla.

Ohledně optimálního sedu na židli ovšem nepanuje mezi experty zdaleka shoda. Přestože většina fyzioterapeutů doporučuje sezení se vzpřímenou pánví a páteří (uši, ramena a boky tvoří jednu osu), v posledních letech nabývá v oboru na síle disidentský hlas, který tvrdí, že tahle rada vyrůstá mnohem víc z morálky než přírodních věd.

Nebylo by divu. Postoj a pozice těla vždy podléhaly dobové ideologii, vzpomeňme na silný étos vojenského držení těla, jež mnohé autority dávaly v minulém století dětem za vzor, přestože zatažené břicho nebo vystrčená hruď z dnešního pohledu zdravé nejsou. Vzpřímený sed působí v tomhle smyslu přirozeněji. Zdá se být logickým uspořádáním trupu vůči gravitaci, asi jako když naskládáme kostičky stavebnice pěkně na sebe a není potřeba vyvíjet další sílu, která je drží pohromadě. Jeho kritici, mezi nimiž vyniká irský fyzioterapeut z Univerzity v Limericku Kieran O’Sullivan, však tvrdí, že pro vyhlášení této pozice za ideální prevenci potíží pohybového aparátu zatím chybí přesvědčivé vědecké důkazy. Doporučení „seď rovně“ se podle něj stalo spíše výchovným imperativem, který v části populace přispívá víc k pocitům viny než ke zdravým zádům. Naše páteř vydrží hodně a chvilka „zhroucení“ na židli jí rozhodně neublíží, píše O‘Sullivan, pokud ovšem polohy dostatečně střídáme. Naopak strnulé držení se zpříma svaly přetěžuje a unavuje.

Podobné pochybnosti o ideálu vzpřímeného sedu má i český odborník Pavel Kolář. „Když sedíte osm hodin v práci na židli, je důležité, aby svaly byly co nejvíce v relaxaci a kyčelní klouby se co nejméně páčily,“ vysvětluje fyzioterapeut a nabízí svou kancelářskou židli k názorné ukázce.

Sklápí opěradlo a nechává novinářskou návštěvu povolit do záklonu skoro jako v křesle. Nohy v kyčlích jsou jen mírně ohnuté do tupého úhlu a židle zajíždí hluboko pod desku stolu, takže na ní spočine většina váhy rukou. Úhel těla je teď někde mezi vzpřímenou a odpočinkovou polohou. Na souboj s gravitací tahle pozice moc nevypadá, ale pohodlná rozhodně je. „Teď jste v maximální možné relaxaci s uvolněnými klouby a to je podle mě zásadní,“ shrnuje česká kapacita.

Jak je vidět, s nejčastější pozicí našich životů v 21. století je to trochu jako s politikou. Shodneme se na škodlivých extrémech, ale uprostřed existuje široké bitevní pole různých přístupů, perspektiv a osobních důrazů. Jedni přísahají na všestranně polohovatelný nábytek, který umožní přizpůsobit se tělu na míru. Jiní raději sedí na jednoduchých stoličkách bez opěradel, aby nepovolili a své tělo balancovali ve stálé aktivitě. Někdo se drží rovně jako pravítko a další se pohodlně poddávají chytře podepřenému záklonu.

Pokud v tomhle mumraji už pomalu nevíte, jak si sednout, jedno univerzální doporučení ideální polohy, které si můžete pro dnešek odnést, přece jen existuje. Poprvé jej vyslovil legendární norský designér ergonomického nábytku Peter Opsvik a fyzioterapeuti jeho názor adoptovali coby přiléhavou připomínku, proč jsou pohyb a změna pro příslušníky rodu homo sapiens vždycky lepším lékem než sebedokonalejší technika sedu. Takže: Jediná správná poloha těla je ta příští.

Jak si uspořádat tělo

Hlavní problém dlouhodobého sezení spočívá v tom, že pozice zůstane „otištěna“ do těla i ve chvíli, kdy vstaneme. Podle Kellyho Starretta je tenhle otisk příčinou řady úrazů a chronických bolestí. Klíčovou prevencí následků sezení je tak naučit se uspořádat své tělo zpátky do přirozené pozice vůči gravitaci. Ve své knize doporučuje trenér jednoduchý postup. Provádí se jako sekvence čtyř kroků a po chvíli praxe zabere jen pár vteřin. Starrett radí rovnat se tímto způsobem, kdykoli si člověk vzpomene, rozhodně pak před sportem, fyzickou aktivitou nebo před usednutím na židli.

Srovnání pánve a kyčlí

Stojíme zpříma, chodidla umístíme blízko k sobě přímo pod kyčle. Špičky směřují vodorovně dopředu, nikoli ven či dovnitř. Lehce zatneme hýždě a chodidly se proti odporu země snažíme otáčet směrem ven (tedy pravé chodidlo po směru hodinových ručiček, levé proti), jako bychom je chtěli zašroubovat do země. Nohy se však přitom nesmí hnout z místa, chodidla i kolena míří nadále dopředu. Efekt zatnutí a šroubování se má projevit ve změně pozice kyčlí v jamkách a narovnání pánve do neutrální polohy.

Srovnání hrudního  koše a zpevnění trupu

Zatímco hýždě zůstávají zlehka zatnuté a v nohách popsaná rotační síla, zhluboka se nadechneme bránicí (tedy do břicha, nikoli hrudníku) a s výdechem srovnáme hrudník tak, aby co nejpřirozeněji balancoval nad pánví. Zároveň zlehka zatneme břišní svaly a svaly trupu (bez zatahování břicha), čímž rovnováhu zpevníme. Starrett doporučuje zkoušet lehkou aktivitu svalů udržovat a naučit se v ní volně dýchat – pomáhá to sedět zpříma.

Srovnání ramen

Efekt častého sezení se mnohdy projevuje vtočením ramen dovnitř. Do správné polohy je vrátíme tím, že rozpažíme narovnané ruce a dlaně otočíme směrem vzhůru. Při návratu se snažíme nechat ramena otevřená bez vystrkování hrudníku. Pomáhá uvědomovat si polohu palců. Jsou-li ruce podél těla, měly by palce směřovat dopředu, a nikoli k trupu.

Hlava v neutrální pozici

Třešnička na dortu celé sekvence – posunujeme hlavu směrem dozadu tak, aby balancovala na špičce páteře a nést ji vyžadovalo co nejmenší námahu krčních svalů. Hlavu přitom nezakláníme ani nepředkláníme, pomáhá představit si, že z jejího vrcholku vede provázek a kdosi nás za něj táhne směrem vzhůru.