Lidé, spěte!

Bill Gates u čtení této knihy usnul. To rozhodně není něco, čím by se autoři běželi pochlubit. Profesor neurovědy a psychologie z Kalifornské univerzity v Berkeley Matthew Walker si to však může hrdě napsat do životopisu. Jeho kniha Proč spíme vyšla anglicky už v roce 2017 (česky o rok později), celosvětovým hitem se však stala až poté, co si ji loni pořídil spoluzakladatel Microsoftu a na sklonku roku ji zařadil do svého každoročního žebříčku pěti doporučených knih.

Bezmála čtyřmi stovkami stránek se Gates prokousal pomalejším tempem, než má tento vyhlášený knihomol ve zvyku: Walkerovy závěry a jistá naléhavost sdělení na něj udělaly takový dojem, že se jeho doporučeními začal řídit už v průběhu čtení a svazek odkládal na noční stolek mnohem dříve než jiné večery. Kniha ho rovněž donutila ohlédnout se kriticky za výjimečnou kariérou, v níž nebyla nouze o práci přes noc (někdy dokonce přes dvě noci za sebou), za železným zvykem nespat ani během prospaných nocí plných osm hodin i za vlastním dlouholetým přesvědčením, že vyspávání je známkou lenosti.

„Tušil jsem, že nejsem úplně nejbystřejší, když funguju hlavně díky kofeinu a adrenalinu, ale byl jsem posedlý prací,“ píše Gates na svém blogu. Filantrop a jeden z nejbohatších lidí světa sice některé Walkerovy závěry považuje za příliš suverénně prezentované, i když je věda ještě nade vši pochybnost neprokázala, nicméně knihu považuje za „důležitou a fascinující“ a čtenáře blogu ujišťuje, že i oni bez výjimky skutečně potřebují sedm až osm hodin spánku za noc, i když si myslí něco jiného. A přidává pár rad, jak kvalitu spánku zlepšit.

V době pandemie je Walkerovo dílo a obecně zájem o blahodárné účinky spánku opět v centru pozornosti. „Covid-19: Proč vám spánek může zachránit život,“ oznamuje například britský deník The Daily Telegraph a upozorňuje, že nedostatek spánku zhoršuje stres, únavu, tendenci se přejídat a oslabuje schopnost těla bojovat s infekcí. Současná krize poskytuje šanci nahlédnout kriticky na to, co na běžném provozu společnosti nefunguje ideálně, mohla by s novou naléhavosti připomenout, o čem se díky početným vědeckým důkazům mluví stále častěji.

„Zdá se, že v těle není jediný orgán a v mozku není jediný proces, na který by spánek neměl pozitivní vliv (a naopak negativní vliv, spíme-li méně, než bychom měli),“ píše Matthew Walker a opakuje to pak ještě mnohokrát. „Na spánku jsme závislí společensky, organizačně, ekonomicky, fyzicky, behaviorálně, nutričně, lingvisticky, kognitivně i emocionálně.“ Tento „spánkový diplomat“ s dvacetiletou praxí na základě mimořádně bohatého rezervoáru vědeckých poznatků dokládá, co už výstižně před mnoha generacemi vyjádřil William Shakespeare – totiž že spánek je skutečně „nejvýživnějším pokrmem hostiny života“.

I obyčejné nachlazení

Začněme hned u ústředních aktérů dneška – virů. Studii o vztahu koronaviru a spánku samozřejmě zatím nemáme po ruce, dostatečně výmluvný je však experiment, který Walker ve své knize zmiňuje a který proběhl před pěti lety pod vedením Arica Prathera z Kalifornské univerzity v San Francisku. Prather nejprve týden monitoroval spánek 150 mužů a žen, pak jim do nosu vstříkl dávku rhinoviru, tedy nositele obyčejného nachlazení. Následující týden je dál pečlivě sledoval a ze vzorků krve a slin usuzoval na sílu imunitní reakce. Ukázalo se, že existuje jasná souvislost mezi délkou spánku a následnou reakcí těla na nachlazení. „Čím méně člověk před stykem s virem spal, tím větší byla pravděpodobnost, že onemocní,“ píše Walker. „Uvážíme-li, že infekční onemocnění, jako je běžné nachlazení, chřipka a zápal plic, patří ve vyspělých zemích mezi hlavní příčiny úmrtí, stát i lékaři by udělali dobře, kdyby více zdůrazňovali význam dostatečného spánku během chřipkového období.“

Oslabení imunity má samozřejmě dalekosáhlé dopady na schopnost těla bojovat se všemi možnými nemocemi, třeba rakovinou. Mimořádně výmluvné – a bolestné na pohled – jsou výsledky pokusů prováděných na myších. V jednom takovém v roce 2014 David Gozal z Chicagské univerzity podával injekčně zvířatům zhoubné buňky a následně je čtyři týdny sledoval, přičemž polovina mohla spát normálně, druhou vědci u spánku rušili. U nevyspalých myší se rakovina šířila o 200 procent rychleji než u spáčů, a navíc měla mnohem agresivnější průběh. Gozal při následném výzkumu odhalil mechanismus, v němž nedostatek spánku oslabuje jeden typ imunitních buněk, které s rakovinou bojují, a naopak zvyšuje hladinu jiných buněk, jež růst rakoviny podporují.

Také u imunitního systému pak platí sdělení, které se knihou táhne jako výstražná červená nit: „dospat se“ nepomáhá. Člověk možná načerpá část ztracených sil, škodlivé účinky ponocování však nevymaže. V dalších experimentech souvisejících s imunitou pozorovali vědci oslabení určitých imunitních buněk u dobrovolníků, jimž byl spánek odepřen, dokonce i po roce. „Fakt, že lidé (a ostatní živočichové) nikdy nedospí ztracený spánek, je jedním z nejdůležitějších poznatků uvedených v této knize,“ píše Walker a na jiném místě dodává: nelze jen tak ponocovat a myslet si, že to projde bez následků.

Bez následků lidem neprojde ani jen mírné omezení spánku. Všichni stejně jako Bill Gates tušíme, že nespat celou noc není dobrý nápad, i když ve dvaceti to jde zvládnout o něco lépe než ve čtyřiceti. Walker však na řadě výzkumů ukazuje, jaký dopad má ztráta i pouhých několika desítek minut z doporučovaných osmi hodin za noc a jaké následky na zdraví a kondici může mít, pokud takový stav trvá dlouhodobě. (Pro zhoršení některých funkcí těla nicméně stačí si odpírat spánek i jen týden – v jednom experimentu lidem spícím šest nocí pouhé čtyři hodiny naměřili vědci takové hodnoty cukru v krvi, že by je lékaři vyhodnotili jako „prediabetický stav“ a okamžitě by doporučili situaci řešit. Proto taky řada studií z různých částí světa, které zkoumaly různé typy lidí, dospěla ke stejnému závěru: diabetes 2. typu se výrazně častěji vyskytoval u lidí spících pravidelně šest a méně hodin.)

Že i mírné omezení spánku má vážné dopady, přesvědčivě doložil Walkerův akademický kolega z Pensylvánské univerzity David Dinges, když hledal odpověď na otázku, jak dlouho může člověk fungovat bez spánku, než začne ztrácet běžné schopnosti a dovednosti. Dinges podrobil dobrovolníky jednoduchému testu, v němž měli co nejrychleji zmáčknout tlačítko poté, co se na krabičce s tlačítky nebo obrazovce počítače rozsvítí světýlko. Test trval deset minut a pokusní králíci ho podstupoval každý den celkem dva týdny. Všichni účastníci nastoupili odpočatí, pak ale byli rozděleni do čtyř skupin podle délky spánku, který jim vědci povolili.

Nikoho asi nepřekvapí, že dobrovolníci spící osm hodin denně podávali stabilně kvalitní výkon a nešťastníci, kteří nezamhouřili oka tři noci po sobě, se prudce zhoršili a jejich výkon pak dále dramaticky klesal s další probdělou nocí. Výkon lidí spících pouhé čtyři hodiny byl po šesti dnech stejně špatný, jako kdyby nespali 24 hodin v kuse, a po 11 dnech podobný jako u lidí, kteří bděli dvě noci po sobě. „Ze společenského hlediska však byla nejznepokojivější skupina jedinců spících šest hodin denně – což je pro vás možná povědomý stav,“ píše Walker. Po deseti dnech se jejich schopnosti podobaly dovednostem lidí, kteří nespali celou noc, a dále rapidně klesaly. Jinými slovy: když dlouhodobě ukrajujete ze svého spánku i pouhé dvě hodiny, dopady jsou po nějaké době stejně dramatické, jako když nespíte vůbec.

Lidé (a ostatní živočichové) nikdy nedospí ztracený spánek.

A i tady platí, že dospání zcela nevymaže negativní efekt. Lidé ze spánkově deprivovaných skupin v Dingesově experimentu nedohnali pořádně vyspalé kolegy, a to ani po třech nocích neomezeného spaní. A máme ještě jednu nepříjemnou zprávu. Tak jak spánková deprivace ovlivňuje všechny možné dovednosti, má také dopad na naši schopnost realisticky posoudit, nakolik nám spánek chybí. V jedné studii za druhou jejich účastníci nepřesně odhadují, jak moc je spánkový deficit oslabuje. Tato skutečnost může mít nepříjemné dopady, když v tomto stavu skládáte zkoušku nebo vás čeká důležitá pracovní schůzka, ale přímo fatální následky, pokud nevyspalý, ale sebejistý člověk usedne za volant. Tuzemské statistiky do těchto detailů nejdou, ale z těch amerických vyplývá, že počet autonehod způsobených ospalostí přesahuje havárie zapříčiněné alkoholem či drogami. Spánek je klíčový pro správnou funkci našeho těla, to samé platí u naší mysli. A to i u duševních schopností, kde bychom to úplně nečekali.

Bázlivé nastavení mysli

Zažili jsme to všichni tisíckrát – pohlédnete někomu do obličeje a hned máte jasno. Tvrdý pohled šéfa vás zneklidní, lišácký úsměv partnera naladí k flirtu, šťastný úsměv dítěte rozradostní. Poustevník žijící osaměle uprostřed lesů se bez ní možná obejde, ale u nás ostatních pobývajících v rodinách a společenstvích je schopnost číst ve tvářích druhých lidí a správně vyhodnotit emoce a úmysly klíčová. Odvíjí se od ní naše vlastní chování a nálada, ale někdy i bezpečí, a v extrémních situacích dokonce holé přežití. Je to vnitřní kompas, který nám pomáhá zorientovat se ve společnosti. Taky tuto schopnost ovlivňuje spánek.

Tady Matthew Walker zmiňuje přímo vlastní studie, třeba svůj deset let starý experiment, během něhož dvě skupiny dobrovolníků hodnotily fotografie obličejů konkrétních lidí v různém rozpoložení. Fotky zachycovaly všechny myslitelné výrazy od přátelsky naladěného úsměvu po výhrůžně semknuté rty a zúžené oči, veškeré naladění napříč emocionálním spektrem. Účastníci experimentu si obrázky prohlíželi v náhodném pořadí, u každého měli určit, nakolik vstřícně, nebo naopak nepřátelsky na ně působí, a aktivitu jejich mozku při tom snímala magnetická rezonance. Jedna skupina absolvovala hodnoticí sezení nejprve dosyta vyspalá a následně si celý pokus zopakovala spánkově deprivovaná. (A aby se výsledky nezkreslily tím, že si budou obrázky pamatovat, dostali při druhém kole fotky jiného člověka.) U druhé skupiny pak byl postup opačný.

Jak už jsme prozradili, spáči emoce dekódovali výrazně přesněji než jejich nevyspalí kolegové. A co víc: ztráta porozumění emocím druhých dobrovolníky posunula na jejich vlastní emoční škále směrem k ne právě příjemným náladám. Když přišli o schopnost číst rozpoložení jiných, „vstoupili do bázlivého nastavení mysli, kdy na ně i přátelské obličeje působily výhrůžně“, píše Walker a dodává: „Okolní svět se tak zcela neoprávněně stal mnohem nebezpečnějším místem, než jakým ve skutečnosti byl. V ,očích‘ nedospaného mozku už vnímaná realita realitě neodpovídá.“

Stejně jako u poznatků o imunitě a obecné kondici i tyto závěry se hodí si připomenout právě dnes. Sociální kontakty jsou sice výrazně osekány a při pohybu venku schopnost porozumět rozpoložení ostatních neuplatníme vůbec, protože z obličejů zakrytých rouškou mnoho nevidíme. V domácím prostředí se nicméně bez umění porozumět výrazu obličeje našich blízkých neobejdeme, a to zejména dnes, kdy jsou emoce vyšponované strachem a nejistotou a rodiny žijí v těsném (někdy až příliš těsném) sepětí. Stejně tak se v těchto dnech hodí poznatek, že nevyspalí lidé mají výrazně vyšší sklon nabírat na váze. Třicet let tuto souvislost zkoumá Eve Van Cauter z Chicagské univerzity a zjistila, že ponocující lidé mají větší chuť k jídlu, protože ztrácejí kontrolu nad vlastním pocitem hladu. „Nedostatečný spánek snižuje koncentraci leptinu, indikátoru sytosti, a zvyšuje hladinu hormonu podněcujícího hlad,“ shrnuje Walker závěry výzkumu a přidává zkratku, kterou jeho kolegyně zjištěnou realitu vystihla: „Nevyspalé tělo bude plakat hlady i na hostině.“

Vypnout mobil, otevřít okno

Všechno to zní poměrně dramaticky, Gates i řada recenzentů nicméně na Walkerově knize oceňují, že jen nestraší, ale nabízí z pasti spánkové deprivace cestu ven. A nespoléhá se samozřejmě pouze na jednoduchou radu, abychom zkrátka začali více spát, protože si uvědomuje, kolik klade moderní život spánku do cesty překážek. Kromě rad, které tento vědec „zamilovaný do spánku“ dává průběžně, je na závěr knihy přetaví do seznamu 12 zásad, při jejichž dodržení lze lépe zařídit, že se nás výše zmíněný výčet nemocí a potíží bude týkat co nejméně. Některé jste zcela jistě už slyšeli, nicméně s vědomím, nakolik klíčový je pro nás spánek právě teď, získávají novou naléhavost.

Matthew Walker radí chodit spát a vstávat zhruba ve stejnou dobu, a to i o víkendu, omezit dvě tři hodiny před spánkem používání elektronických zařízení, a to kvůli modrému světlu, které naše tělo chápe jako signál zůstat vzhůru. Vyhýbat se nikotinu a kofeinu, ale také alkoholu – „šláftruňk“ vám možná pomůže usnout, ale ochudí vás o velmi důležitou snovou fázi spánku, v noci se navíc můžete budit s tím, jak účinek alkoholu vyprchává. Pomůže horká sprcha nebo koupel, protože po ní poklesne teplota těla, což podporuje pocit ospalosti. Nižší teplotu se vyplatí mít také v ložnici, ideálně zatemněné a elektroniky zbavené místnosti. Když tohle všechno uděláte právě teď, možná se vám podaří projít pandemií dokonce o něco zdravější.